L'utilisation de 'besoin calorique quotidien «BMR et à gagner ou à perdre du poids

Permettez-moi de commencer par un bref aller sur certains très basique, des informations fondamentales sur les constituants des aliments que nous mangeons et comment nos corps sont capables d'utiliser les calories, de glucides, de protéines et de graisses qui composent ces aliments.

Tous les aliments que nous mangeons, y compris les viandes, les légumes et les fruits sont composés entièrement de l'un ou plusieurs des 5 suivants nutriments fondamentaux:

1. Protéines
2. Glucides
3. Graisses
4. L'éthanol (alcool)
5. Vitamines et minéraux alimentaires
6. Fibre

Parmi ces 6 éléments, les quatre premiers dans la liste tous contiennent des calories. Les calories sont essentiellement la quantité d'énergie stockée dans chacune de ces nutriments. Les calories sont nécessaires à l'organisme humain pour alimenter le métabolisme. Le métabolisme est le processus responsable de transformer les aliments en énergie nécessaire pour la soutenir la vie. Les deux voies métaboliques de base responsables de la conversion de calories pour l'énergie sont les voies anaboliques et les voies cataboliques. Catabolisme se réfère à l'ensemble des voies métaboliques dans lesquelles les molécules sont décomposées en unités plus petites causant une petite quantité d'énergie pour être libérée sous forme de chaleur, tandis que le reste de l'énergie est utilisée pour entraîner la synthèse d'une molécule de transport d'énergie appelée adénosine triphospate (ATP).

L'ATP est fondamentalement une forme moléculaire de l'énergie stockée et permet le transfert de l'énergie chimique d'un processus métabolique à l'autre. Les processus métaboliques qui utilisent l'ATP comme source d'énergie aussi le reconvertir en ses précurseurs permettant d'être recyclée en continu. L'ATP, créé lors de catabolisme, est alors disponible pour alimenter les processus au sein de la voie métabolique autre - la voie anabolique. Anabolisme est l'ensemble des voies métaboliques pour responsable de la construction de nouvelles molécules de plus petites unités. Anabolisme est responsable de la minéralisation osseuse, la différenciation cellulaire et la croissance, et la croissance musculaire.

Régulation de l'apport calorique peut affecter à la fois prendre du poids corporel et la perte de poids corporel. Généralement consommer plus de calories que la quantité utilisée par métabolique du corps »actuelle a besoin de résultats dans le gain de poids corporel. Consommant moins de calories que la quantité nécessaire à l'organisme pour alimenter ses besoins actuels du métabolisme entraîne une perte de poids. Pour quelqu'un qui s'intéresse à tenter de gagner ou perdre du poids, il est très utile de savoir combien de calories sont nécessaires, en moyenne, pour alimenter les besoins métaboliques des organismes actuels. Je ferai référence à ce numéro comme le «besoin calorique quotidien. Pour déterminer le «besoin calorique quotidien», il est d'abord nécessaire de déterminer ce qu'on appelle le métabolisme de base ou «taux de métabolisme basal. Le corps humain brûle des calories 24 heures par jour, même pendant le sommeil. Le taux métabolique basal, qui peut être estimée en utilisant la formule très simple que vous voyez ci-dessous, est le nombre de calories que le corps au repos brûlerait si aucune activité ont été réalisées dans une période de 24 heures.

Femmes: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années)

Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années)

Maintenant que la BMR est connu, l'application d'un multiplicateur de l'activité de ce nombre se traduira par une estimation assez précise du nombre de calories nécessaires par le métabolisme pour alimenter le niveau d'activité typique et processus métaboliques de base. Ici, je suis en utilisant la formule de Harris Benedict.

Pour déterminer le «besoin calorique quotidien», multipliez le BMR par le facteur d'activité appropriée, comme suit:

1. Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice): Calorie-calcul = BMR x 1,2
2. Si vous êtes légèrement actif (exercices légers / sports 1-3 jours / semaine): Calorie-calcul = BMR x 1.375
3. Si vous êtes modérément active (exercice modéré / sports 3-5 jours / semaine): Calorie-calcul = BMR x 1,55
4. Si vous êtes très actif (exercice dur / sports 6-7 jours par semaine): Calorie-calcul = BMR x 1.725
5. Si vous êtes très actif (exercice très difficile / Sports & travail physique ou de formation 2x): Calorie-calcul = BMR x 1,9

Maintenant que le «besoin calorique quotidien» est connu, il est très facile de comprendre combien de calories supplémentaires doivent être consommés à prendre du poids ou combien de calories en moins besoin de consommer pour perdre du poids. Pour la personne qui tente de prendre du poids, augmentant suffisamment la consommation de calories au cours de la «besoin calorique quotidien» sera causer un gain de poids corporel. Un kilo de poids corporel est à peu près égale à 3500 calories, donc si l'objectif est de gagner une livre de poids corporel par semaine, 3500 calories excédentaires doivent être consommés au cours d'une semaine. Prenez 3500 et diviser par 7 (jours de semaine), et les 500 qui en résulte est le nombre de calories supplémentaires qui doivent être consommés chaque jour pour atteindre cet objectif. La composition des calories alimentaires consommées, soit. les quantités de protéines, de glucides et de graisses, est également très important de promouvoir maigre gain de muscles. Voir l'article Manger: Lean, gain musculaire Poids,. Tout en mangeant calories excédentaires seront invariablement la prise de poids, il est important de se rappeler que l'objectif est d'obtenir «musclée» du poids, ne pas augmenter le stockage de la graisse corporelle. Lorsque vous utilisez cette méthode pour gagner du poids, il est fortement recommandé que l'exercice beaucoup plus intense être effectuée afin de promouvoir une augmentation de la masse musculaire.

Pour quelqu'un qui essaie de perdre du poids, les mêmes principes de base s'appliquent. 3500 calories est à peu près égal à une livre de tissu du corps ainsi donc, de limiter la consommation de calories à 3500 ci-dessous le «besoin calorique quotidien» en une semaine devrait produire une perte de poids près d'une livre par semaine. C'est 3500 divisé par 7, ce qui donne un résultat de 500. Ainsi, 500 calories de moins que de référence (calculée ci-dessus), doivent être consommés chaque jour pour atteindre l'objectif de la semaine. Là encore, la composition des calories aliments consommés pendant ce temps est très important. Voir l'article Manger: perdre du poids et conserver les muscles.

Malheureusement, la réduction de calories peut aussi affecter négativement le taux métabolique, il ralentit, et de limiter la quantité de poids qui peut être perdu. Pour compenser le ralentissement du métabolisme, une 30 à 45 minutes supplémentaires de l'exercice cardio-vasculaire, ajouté à la routine quotidienne d'exercice, contribuera à stimuler le métabolisme et augmente le nombre de calories brûlées au total. Lors d'un poids corporel de 175 lb., 30 minutes d'exercice cardio brûle entre 300-500 calories. Cela augmente le déficit calorique quotidien total de calories 800-1000 et le déficit hebdomadaire pour 5600-7000. À 7000, qui va être très près de 2 kilos de poids corporel perdu chaque semaine.

Maintenant, il est important de se rappeler que ce n'est qu'à titre indicatif et beaucoup, beaucoup d'autres facteurs peut, et va produire de grandes différences entre les résultats individuels réalisés grâce à l'utilisation de cette approche. Les facteurs génétiques, la santé générale, une histoire préalable de l'expérience d'exercice et une mauvaise alimentation ou la nutrition peuvent contribuer à une diminution de l'efficacité de cette technique. Ce n'est vraiment pas possible de trop insister sur l'importance de consommer des bonnes protéines de haute qualité, des quantités suffisantes de glucides complexes à longue chaîne et au moins certains acides gras oméga-3, en particulier tout en essayant de perdre ou gagner du poids. En savoir plus sur cela plus tard....